La déprime, voire même la dépression sont de plus en plus présentes parmi nous. Et dans cet article, je vais vous donner 7 clés NATURELLES pour la supprimer, ou du moins l’atténuer fortement.
Selon l’adage : l’argent ne fait pas le bonheur. Il semblerait même que cela soit l’inverse.
En effet, selon une étude publiée cette semaine dans la revue BMC Medicine, la dépression touche davantage les pays aux revenus élevés que les autres.
Des chercheurs du monde entier parmi lesquels l’équipe de Jean-Pierre Lépine, chercheur à l’hôpital de la Lariboisière (INSERM, CNRS), se sont penchés sur une étude corrélée des niveaux de revenus et des taux de dépression, qui touche aujourd’hui 121 millions de personnes à travers le monde.
Selon une récente étude internationale, la dépression toucherait de plus en plus de personnes dans le monde, et en particulier dans les pays riches. La France arrive en tête du classement, suivie des Etats-Unis.
Pourtant, la dépression c’est l’obstacle numéro 1 à une vie heureuse. Ce n’est pas l’argent, c’est bel et bien notre état d’esprit. Et quand on fait une dépression, même si on a tout ce qu’on veut dans la vie, il n’y a rien pour changer ça. Il faut changer de l’intérieur.
La qualité de votre vie, dépend de la qualité de vos émotions.
Ce que je vais vous dire la, ne doit pas remplacer votre médication. Même si je suis plutôt anti-médicament, cela se peut qu’ils soient nécessaires à votre guérison. En aucun cas, vous ne devez remplacer votre médication par ceci, mais vous pouvez utiliser ceci pour guérir plus vite, ou contrer les effets d’une dépression que vous sentez arriver.
Le meilleur moyen de lutter contre la dépression, c’est de ne pas tomber en dépression, et pour cela il faut prévenir. Ceci est donc parfait pour prévenir, sans toucher à un médicament.
1. Faire du sport pour soigner votre dépression
Je ne le redirai jamais assez mais le sport est essentiel pour un bon équilibre mental, et surtout pour une hygiène de vie saine. Vous devez faire au moins 5h de sport par semaine si c’est pas plus.
Quand je dis sport, c’est pas forcément aller en salle. Cela peut être : marcher pour aller à un RDV, prévoir une session piscine avec un ou une amie, prendre les escaliers, faire du vélo en famille.
Quand on parle de sport, souvent on pense à la souffrance de courir sans un vrai but, et de souffrir. Changez de vision ! Faites un jeu en famille ou entre ami comme un foot, un volley ou encore un tennis. Quoi de mieux pour bouger !
Allez à vos RDV à pied. Bref, y a des tas de moyens pour faire du sport sans que ça soit trop douloureux.
Deuxième chose, si pour vous la course à pied ou la salle de sport c’est trop dur, parce qu’il n’y a pas de « but » derrière tout ça, et bien inscrivez-vous à une course ou un trail : cela vous donne un objectif pour faire du sport car vous allez devoir vous préparer, et suivre un entrainement pour cet évènement (en plus cela vous donne un objectif à atteindre, une autre clé importante pour vaincre la dépression).
Selon une étude clinique conduite aux Etats-Unis pendant 4 ans sur 126 patients dépressifs, le sport a permis à 30% d’entre eux de supprimer la dépression, et 20% de voire une nette amélioration.
L’activité physique a pour effet de booster 2 neurotransmetteurs : la dopamine, et la sérotonine. La sérotonine affecte l’humeur, le désir sexuel, l’appétit, le sommeil, la régulation de la température du corps et la mémoire.
La dopamine affecte les mouvements, l’habilité à prendre du plaisir, et la réponse émotionnelle.
Un manque d’une des 2 entraine la dépression. Un manque de dopamine entraine aussi la maladie de parkinson.
L’activité physique permet d’augmenter le niveau de sérotonine et de dopamine dans le corps, comme le démontrent les études (anglais), donc de traiter la dépression.
Il est donc ESSENTIEL de vous mettre au sport si vous n’en faites pas encore.
Action de la semaine : sortir marcher, vous inscrire à une activité physique dans votre ville, vous inscrire à une course / évènement pour vous motiver, sortir faire des balades en famille ou avec des amis. Planifiez pour au moins 3h la semaine prochaine.
2. Utilisez la chromato thérapie pour lutter contre la dépression
Il s’agit de la thérapie par les couleurs. Certaines couleurs permettent justement de sécréter plus de sérotonine ou autre. En fait, elles agissent sur nos neurotransmetteurs.
Le vert et le bleu seraient les couleurs les plus à même de ramener le calme et donc de combattre l’anxiété, le stress. Mais je pense que dans le cas d’une dépression, l’orange sera aussi important pour stimuler la vitalité.
Selon une étude, le bleu apaise et influence la capacité à gérer les émotions. C’est pour cette raison que nous déprimons plus facilement avec un mauvais temps (ciel gris) qu’un grand ciel bleu.
Mais comment faire ? Ajoutez plus de bleu et de vert dans votre environnement. Au bureau et à la maison.
Utilisez des ampoules de couleurs bleu ou verte le soir. Vous pouvez par exemple penser aux Philipps Hue, ces ampoules connectées, qui changent de couleur.
Portez également plus de couleur bleu et verte sur vous, et si vous en trouvez, procurez vous des lunettes de cette couleur. On trouve facilement des oranges & jaunes à la montagne, mais il est plus difficile de trouver des bleues ou vertes. Si vous en trouvez, faites-moi signe.
3. Ouvrez un journal de gratitude
La gratitude c’est ce sentiment que l’on ressent lorsque l’on remercie chaleureusement quelqu’un. Ce sentiment n’est plus vraiment une habitude dans nos pays développés, pourtant toutes les études tendent à prouver que la gratitude est un excellent moyen (gratuit en plus) pour mieux réussir, se sentir plus heureux et vaincre la déprime.
Plusieurs études ont démontré que la gratitude améliore le bien-être et améliore l’humeur.
Notre cerveau est conçu pour détecter tout ce qui est négatif. Tenir un journal de gratitude permettrait de s’attarder sur les moments positifs, et de réduire l’impact des choses négatives.
Elle permet également d’augmenter le sentiment d’appartenance à un groupe, sentiment important dans la fameuse pyramide de maslow, et du coup améliore l’estime de soi. Le but est de se réjouir de ce que nous avons, plutôt que de concentrer son attention sur ce que nous n’avons pas.
Comment faire en pratique ? Tous les soirs, il faut « muscler » votre gratitude en tenant votre journal. Vous allez donc noter des moments ou des personnes pour lesquels vous ressentez de la gratitude.
Cela peut commencer par vos parents, votre conjoint(e), vos amis, un repas, un sourire. Et je vous pousse même à aller plus loin : prenez l’habitude de le partager avec la personne concernée en lui disant « Merci du fond du coeur pour tout ce que tu m’apportes ».
Prenez l’habitude de remercier, même pour les choses les plus simples, et vous allez muscler votre gratitude.
Trouvez au moins un moment, ou une personne chaque jour.
4. Utilisez la pleine conscience
Notre mode de vie fait que l’on a de plus en plus de mal à profiter de l’instant présent. On est sans cesse dans le futur, dans les inquiétudes du lendemain, ou alors dans le passé à repenser à nos échecs.
Il est dit que celui qui vit dans le futur est anxieux, celui qui vit dans le passé est dépressif, et celui qui vit dans le présent est heureux.
La dépression peut également venir d’un stress très fort et persistent. Et pour la dépression de manière générale, il est très bénéfique de vivre dans l’instant présent et de méditer.
Le Dr Jon Kabat-Zinn, fondateur de la clinique de réduction du stress à l’université du Massachusetts a fait une étude où il a démontré que les patients qui pratiquaient la méditation régulièrement avaient un niveau d’anxiété plus bas, et ressentaient moins d’émotions négatives. Même 4 mois après, ils avaient encore le côté associé aux émotions positives dans le cerveau, plus développé.
En pratique, on n’est pas obligés de faire de la méditation pure et dure. Il s’agit par exemple, si vous vous baladez, de vous sentir vraiment dans le moment.
C’est-à-dire d’écouter tous les bruits que vous entendez aux alentours. Ou de concentrer votre attention sur vos pieds, vos mains, ou encore sur le soleil qui rayonne sur votre visage, ou la brise matinale qui s’engouffre dans votre veste.
En procédant ainsi vous allez couper toutes vos pensées, pour vous concentrer sur un aspect et ressentir. Vous pouvez également vous concentrer sur votre respiration.
Et ça vous pouvez le faire en marchant, chez vous sur le canapé, bref, d’où vous voulez.
Il y a également la méthode du « bodyscan » où vous devez scanner chaque partie de votre corps. Vous commencez par vos pieds, et vous remontez jusqu’à la tête. Le but : ressentir chaque partie de son corps en concentrant son attention dessus.
Ou encore la méditation plus classique : vous vous asseyez, fermez les yeux (ou pas), et vous allez simplement concentrer votre attention sur votre respiration. Si une pensée surgit, il suffit de la balayer pour la faire passer. Ainsi vous vous recentrez sur vous et vos besoins. Et vous chassez la dépression.
La méditation a également de nombreuses vertus : elle permet d’améliorer son système immunitaire (et de combattre le cancer, j’en suis certain), etc..
5. Mangez des oméga-3
Les oméga-3 qui sont des acides gras polyinsaturés que l’on trouve dans les poissons par exemple. Diverses études montrent qu’ils pourraient fortement aider à produire nos fameux neurotransmetteurs magiques.
Pour l’instant, rien n’a été affirmé, mais les test sur des animaux ont clairement montré que la sérotonine avait augmenté de +40%. Il faut savoir que le cerveau est composé à hauteur de 20% d’acides gras polyinsaturés, comme les oméga-3.
Ils jouent un rôle important dans son fonctionnement, et surtout dans la régulation de l’humeur. Dans notre régime actuel, le manque d’omega-3 est comblé par des omega-6 pro-inflammatoires, et voici les conséquences néfastes :
– Les membranes sont moins fluides, et perturbent donc le signal envoyé par la sérotonine notamment ;
– Les vésicules qui renferment les neurotransmetteurs de la bonne humeur, sont 30% moins nombreuses ;
– Une baisse de la phosphatidylsérine de 30%, qui a une action anti-depressive
– Et l’utilisation du glucose dans le cerveau est diminué de 20% donc il est moins performant…
Ils ont aussi une action bienveillante sur le coeur, alors pourquoi ne pas en prendre un peu plus.
Le mieux est de vous complémenter avec des gélules mais vous pouvez en trouver en abondance dans ces aliments ci :
– huile de lin, chanvre, noix, colza, olive
– noix, cacahuetes, noix de pécan
– poissons : hareng, anguille, maquereau, sardines, saumon, thon, truite, sole, flétan …
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6. Travaillez sur votre estime de vous
On l’a vu un peu plus haut avec la gratitude, l’estime de soi est aussi super importante pour lutter contre la dépression.
L’estime de soi est une donnée fondamentale de la personnalité, placée au carrefour des trois composantes essentielles du soi : comportementale, cognitive et émotionnelle.
Elle comporte des aspects comportementaux (elle influence nos capacités à l’action et se nourrit en retour de nos succès) et cognitifs (elle dépend étroitement du regard que nous portons sur nous, mais elle le module aussi à la hausse ou à la baisse).
Enfin, l’estime de soi reste pour une grande part une dimension fortement affective de notre personne : elle dépend de notre humeur de base, qu’elle influence fortement en retour.
Les rôles de l’estime de soi peuvent d’ailleurs être compris selon cette même grille de lecture : une bonne estime de soi facilite l’engagement dans l’action, est associée à une autoévaluation plus fiable et plus précise, et permet une stabilité émotionnelle plus grande.
Elle permet aussi d’avoir une plus grande satisfaction, et donc de traverser des émotions positives, plutôt que négatives, plus souvent.
Elle aide donc à lutter contre la dépression.
Mais elle fait bien plus que ça. Car elle aide aussi à construire une forte confiance en soi, et vivre de meilleurs moments.
Comment, améliorer son estime de soi en pratique ?
Revenez sur tous vos succès, et notez-les. Tenez un carnet de bord de vos réussite, et apprenez à trouver de la valeur en vous. Plus vous allez croire que vous n’avez pas de valeur, plus il sera difficile de renverser la vapeur, il est donc important de contre-carrer cette croyance.
Vous avez autant de valeur qu’un autre individu, et il suffit d’aller chercher dans votre mémoire ce qui montre que vous en avez : vous avez probablement déjà aidé quelqu’un, apporté de la joie, obtenu des réussites, fait de belles choses dans votre vie …
Il faut absolument vous en souvenir. Malheureusement, votre cerveau retient plus facilement les échecs et le négatif que le positif, il est fait comme ça. Il faut donc pratiquer ça souvent pour venir contrebalancer cet effet.
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7. S’impliquer dans un projet
Enfin, dernière astuce, vous impliquer dans un projet va occuper votre esprit, et vous focaliser sur l’avancement dans ce projet.
Plutôt que de se morfondre et ressasser ses pensées négatives, on va « combler » avec une activité.
Et rien que le fait de voir que l’on se bouge, que l’on passe à l’action, et qu’on est acteur de sa vie permet de créer un sentiment de bien-être.
Mais cela permet aussi de prendre du temps pour soi, et de ne pas s’oublier. Trouvez donc une activité dans laquelle vous plonger, voici quelques idées :
– apprendre une nouvelle langue,
– vous mettre au badminton ou a la natation
– jardinez
– pratiquer la couture
– cuisinez des plats sains
– faites de l’équitation
– organiser des vacances
– organiser un évènement
Tout le temps que vous allez passer à faire cette activité, c’est du temps à penser à VOUS, et à renouer avec vous. C’est du temps à ne pas ruminer vos pensées négatives, ce qui est très important, et vous aidera donc à lutter contre la dépression.
Conclusion
C’est la fin de cet article, dans lequel j’ai essayé de vous résumer des techniques qui fonctionnent pour lutter contre la dépression. Maintenant, il en existe certainement d’autres. Mais vous devez vous focaliser sur certaines plutôt que d’essayer de tout mettre en place en même temps.
Imprimez cet article, choisissez-en une, et lancez-vous à fond. Certaines seront plus longues que d’autres, et vous pouvez les mettre en place parallèlement.
J’aurais certainement d’autres choses à dire, mais je préfère éviter de vous donner 100 pistes. Cet article m’a pris énormément de temps à écrire, car je suis allé vérifié tout ce que je disais, et je vous ai d’ailleurs mis le lien vers les études scientifiques, quand j’en ai trouvé.
Je vous invite à partager cet article au plus de monde possible, car je suis convaincu que cela peut aider de nombreuses personnes et c’est mon objectif principal à travers ce blog.