Les bienfaits des noix et amandes pour la santé

Les noix, amandes et noisettes sont appelés les « oléagineux ». Ils sont cultivés pour leurs graines ou leurs fruits riches en matières grasses, dont on extrait l’huile pour différents usages (alimentaire, énergétique ou industriel).

Les graines oléagineuses (amande, noix, sésame, soja, arachide, tournesol, colza…) sont à différencier des fruits oléagineux, produits eux par des arbres (olivier, noyer, amandier, noisetier, cocotier, palmier à huile).

Tous ces fruits à coque ont de nombreux effets bénéfiques pour la santé. Au travers de cet article, je vais essayer de faire le tour de la question 🙂

Un excellent complément alimentaire

Même consommés en petite quantité (la portion habituelle avoisinant les 30g ), les noix, noisettes et amandes représentent un complément nutritionnel de premier choix.

Sa concentration élevée en fibres, magnésium et potassium, connus pour leurs propriétés laxatives et diurétiques, favorise l’élimination de l’eau et stimule en douceur le transit intestinal.

Ses fibres insolubles calment durablement la sensation de faim : idéal en cas de régime et pour les gourmands… En effet, chaque portion apporte environ 100 calories, ce qui bien moins qu’une barre chocolatée ou qu’une viennoiserie !

Sa richesse en vitamines E (croissance), en vitamines B (énergie), en fer (oxygène du sang) et en protéines végétales, entretient le système nerveux, régule la pression artérielle, lutte contre l’anémie, les coups de fatigue et les radicaux libres (responsables de la destruction des cellules et des tissus de l’organisme).

Que contiennent les noix, noisettes et amandes ?

Les noix

Les fruits oléagineux sont très riches en :

• Lipides (35 à 60%)
• Protéines (8 à 22%)
• Fibres (5 à 15%)

Les composants nutritifs varient en fonction des types de noix, mais la plupart contiennent les nutriments suivants :

On accorde une grande importance à l’amande pour son contenu élevé en :

• Phytostérols : ils entrent en compétition avec le cholestérol
• Acides gras mono-insaturés : diminution du risque de maladies cardiovasculaires
• Fibres solubles : favorise le transit intestinal et effet rassasiant
• Protéines végétales : acides aminés à compléter avec les protéines animales
• Antioxydants : réduit les dommages des radicaux libres
• Vitamines & Minéraux : éléments vitaux pour l’organisme

Les effets bénéfiques sur les maladies cardio-vasculaires et les lipides sanguins

Différentes études montrent que les noix, les noisettes et les amandes constituent un des facteurs protecteurs cardio-vasculaires.

1/ Ceci est dû en premier lieu à leur très bon rapport des lipides :

• Rapport élevé entre acides gras poly-insaturés et saturés :
  • 7,4 pour les noix
  • 2,7 pour les amandes
  • 2,2 pour les noisettes
• Pourcentage important d’acides gras mono-insaturés :
  • dans les noisettes : 76 %
  • dans les amandes : 68 %
• Pourcentage très bas d’acides gras saturés (8 à 10 %).

2/ Dans un deuxième temps, l’action du magnésium (particulièrement bien assimilé ici) aurait également des effets bénéfiques, car une déficience en magnésium constitue un facteur de risque cardio-vasculaire.

3/ Enfin, le contenu de ces fruits oléagineux en fibres (et notamment en fibres solubles) participe aussi à l’effet favorable des noix, noisettes et amandes pour la santé cardio-vasculaire.

Selon certaines études, une consommation quotidienne de 30g de fruits oléagineux pourrait réduire de 35% à 45% le risque de maladies cardiovasculaires, lorsque ces aliments remplacent des aliments riches en gras saturés. Une façon simple et saine de faire baisser le son « mauvais » cholestérol !

Bon à savoir :
– 30 g d’amandes correspond environ à 30 amandes
– 30 g de noisettes correspond environ à 30 noisettes
– 30 g de noix correspond à environ 7/8 noix (entières)

Quels types de noix consommer ?

La plupart des noix sont généralement bonnes pour la santé, bien que certaines le soient davantage que d’autres.

1. Les noix (du noyer) : elles font partie des noix les plus étudiées. Des études ont montré qu’elles contiennent beaucoup d’acides gras oméga-3.
2. Les amandes, noisettes, noix de macadamia, noix de pécan : ce sont les autres noix qui semblent assez bonnes pour le coeur.
3. Les cacahuètes : c’est une légumineuse comme les haricots, et non une noix, et semblent relativement saines.
4. La noix de coco : c’est un fruit et non une noix, qui ne présente pas de bienfaits pour le cœur, car la chair de la noix de coco et l’huile de noix de coco contiennent une grande quantité de graisses saturées.

Les amandes

Les noix de macadamia

Les noisettes

Sachez également que si vous mangez des noix recouvertes de chocolat, de sucre ou de sel, vous risquez d’annuler les bienfaits pour votre santé !!

Attention à ne pas trop en abuser !

Les noix contiennent beaucoup de matières grasses. Comme on l’a vu plus haut, une noix contient presque 80% de graisse. Même si la plupart de cette graisse est de la « bonne graisse », elle reste néanmoins calorique.

C’est pourquoi vous devriez manger les noix avec modération. On a dit environ 30g à 50g de noix par jour, pas plus ! Même si c’est délicieux… 😉

Ce qui est bien c’est la variété ! Mangez environ une poignée par jour d’un mélange de différentes noix : amandes, noisettes, cacahuètes, noix de pécan, pignons, pistaches, noix du noyer…

Mais encore une fois, mangez ces poignées de noix dans le cadre d’une alimentation saine. Ne manger que des noix et ne pas réduire la consommation de graisses saturées (mauvaises graisses qui se trouvent dans beaucoup de produits laitiers et dans les viandes) ne sera pas bon pour votre cœur…

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Je pense que très peu de personnes ont pris cette habitude de manger régulièrement des amandes, noix et noisettes.